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Améliorer mon sommeil

Le sommeil, c’est le moment où l’on retrouve son énergie, où l’esprit se repose, où le corps se régénère.
Cet article a pour objectif de regrouper des conseils pour aider à comprendre et améliorer votre sommeil.

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Comprendre le sommeil



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Mieux s’endormir

  • La difficulté à s’endormir est souvent liée au stress : il faut savoir gérer son stress, comprendre son origine, ne pas extrapoler les évènements de la journée... éviter les idées noires qui tournent en rond dans la tête.
  • Pour cela, faites-vous plaisir !
    • Pour mieux comprendre vos besoins psychologiques et votre stress, consultez notre article sur la process com.
  • Article j ai envie de ME DETENDRE me relaxer - me faire plaisir - bien-être, les meilleurs sites pour écouter de la musique en ligne gratuitement
  • Evitez tous les excitants : caféine, théine, alcool. Privilégiez les tisanes et les repas légers.
  • Répétez tous les jours le même protocole quotidien du coucher : écoutez la même musique relaxante, les mêmes sons, effectuez les mêmes mouvements, pensez à une chose agréables.
    • par exemple, imaginez vous en train de plonger tout doucement dans une mer chaude et regardez les poissons autour de vous, sentez les vagues sur votre corps qui devient léger, bercé par les eaux...
    • imaginez votre situation relaxante qui vous convient le plus.
  • consultez notre article techniques de relaxation

7 conseils pour améliorer votre sommeil

Conseil N°1

veiller à faire une dépense énergétique suffisante durant la journée:
L’exercice physique favorise le sommeil profond qui a pour fonction de rénover le corps physique. Par exemple, une marche rapide de 30 minutes est suffisante pour combler les besoins en exercices quotidiens. La bicyclette, la natation et la gymnastique sont aussi facilement praticables par tous.

Conseil N°2

S’exposer à la lumière vive le jour et dormir dans l’obscurité:
Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l’extérieur ou près d’une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s’assurer un lieu le plus sombre possible pour le sommeil. La mélatonine, l’hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l’obscurité et régularise le sommeil en général.

Conseil N°3

Evitez l’alcool, la caféine et la nicotine:
L’alcool est un dépresseur qui diminue la qualité du sommeil, la caféine est un excitant qui empêche la venue de l’endormissement, et la nicotine est un stimulant qui provoque de nombreux éveils durant la nuit. Ces trois saboteurs sont à surveiller.

Conseil N°4

Aérez votre chambre à coucher avant de dormir et abaisser la température:
Il est recommandé de dormir dans une piece de température comprise entre 15 et 17 C. L’oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d’oxygène durant le sommeil paradoxal. Ensuite, le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé.

Conseil N°5

Créez vous un moment de relaxation avant le sommeil:
Cette période de transition permet de faire une coupure entre le stress de jour et la détente de nuit. Un état d’esprit calme induit au sommeil. écouter une musique apaisante, lire ou méditer sont autant de moyens de calmer le mental agité par le stress quotidien.

Conseil N°6

S’éveiller avant la sonnerie du réveille-matin:
Ce retour naturel à la réalité évite un réveil brusque dans le milieu d’un cycle de sommeil profond. Le cerveau est plus alerte après un cycle naturel complété, celui du sommeil profond ou du sommeil paradoxal. Il suffit de se donner l’ordre de s’éveiller quelques minutes avant le réveille-matin. Cette suggestion ou programmation se fait avant d’aller au lit.

Conseil N°7

Profitez des détentes diurnes pour diminuer la fatigue accumulée.
La technique consiste à faire des pauses de 5 minutes chaque fois que la fatigue ou un coup de pompe se fait sentir. Le simple fait de fermer les yeux et de laisser divaguer la pensée produit une régénération instantanée. De plus, une courte sieste de 20 minutes après le repas du midi ou plus tard dans la journée permet une recharge rapide des énergies vitales.

Autres conseils sur le web

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Le bâillement


  • Vous l’avez sans doute déjà remarqué : le bâillement est contagieux et est associé au sommeil.
  • Alors pourquoi ne pas l’utiliser pour provoquer votre sommeil ?
  • Regardez la photo à droite et les videos ci-dessous :




Les ennemis du sommeil

  • Manger lourd, consommer des excitants contenant caféine, théine, vitamine C sont des facteurs qui perturbent votre sommeil.
    • Pour les personnes sensibles, évitez le café après midi, le coca, les oranges et kiwis.
  • Le silence : créez vous un endroit ultra silencieux, améliorez votre isolation, vous pouvez également utiliser des musiques relaxantes pour vous endormir si nécessaire, mais il faut qu’elles se coupent automatiquement.
  • La lumière : vérifiez votre lumière, masquez celle de votre réveil, éteignez vos appareils, installez des volets ou rideau si nécessaire. Le noir est essentiel !
  • L’électricité : éloignez / éteignez tous vos appareils électriques même en veille : votre corps et votre oreille perçoivent des ondes et des bruits sans que vous vous en rendiez compte. Eteignez également vos mobiles.
  • Réglez la température de votre chambre et de votre lit : une chambre trop chaude ou trop froide dérange le réveil.
    • Lorsque vous entrez dans votre lit froid, cela a toujours tendance à vous réveiller le temps de le réchauffer : réchauffez le avec une bouillote !
  • Evitez tout ce qui peut vous “réveiller” ou vous “stimuler” juste avant votre sommeil : pieds nus sur le carrelage, lit froid, brossage de dents (brossez les plus tôt (!) .
  • ennemis du sommeil

Améliorez votre Réveil

  • L’instant du réveil est important pour tout le reste de la journée.
  • Le sommeil est découpé en cycles.
  • D’après certaines théories, le réveil doit se faire en dehors des périodes de sommeil profond.
  • Si vous vous réveillez à cet instant, vous aurez une meilleure sensation et de bien-être au réveil.

Mais comment analyser mes cycles de sommmeil et me réveiller au bon moment ?

Il existe une solution avec un iPhone ! Image
  • L’application s’appelle Sleep Cycle Alarm Clock.
  • Cette application fait partie des applications les plus téléchargées au monde et couvert d’éloges.

Comment cela fonctionne ?

  • L’iPhone possède un accéléromètre.
  • En le posant sur votre lit, l’iPhone va détecter vos mouvements et repérer vos cycles de sommeil.
  • Et ainsi pouvoir vous réveiller en douceur au bon moment !
  • Pour 0,79€, cela vaut le test, non ?

  • Vous pouvez la télécharger directement ici.
    • Pensez à passer votre iPhone en mode avion pour éviter toute onde...

En savoir plus

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